Randonnée d’été : buvez avant d’avoir soif

La soif arrive toujours trop tard. Sur un sentier en plein cagnard, cette petite gêne dans la gorge ne prévient pas d’un manque à venir : elle constate un déficit déjà installé. En montagne comme en plaine, la plupart des randonneurs boivent au moment où leur corps réclame, et c’est précisément l’erreur qui les met en difficulté. Rester hydraté l’été sans se transformer en porteur d’eau tient à une seule habitude : boire avant d’avoir soif, par petites gorgées régulières, dès les premiers pas.

Pourquoi la soif est un signal d’alarme retardé

Notre corps baigne dans l’eau, elle pèse environ 70 % de notre poids total, et cette proportion varie selon les tissus : le muscle en contient environ 70 %, alors que la graisse n’en renferme que 10 à 15 %. Un randonneur bien musclé stocke donc davantage d’eau qu’une personne sédentaire. Mais il en perd aussi beaucoup plus vite à l’effort.

Le mécanisme de la soif déclenche l’alerte quand le corps a déjà perdu du terrain. À ce moment-là, il manque 1 % d’eau corporelle, ce qui équivaut à environ dix verres pour un adulte de poids moyen, et ce retard ne se rattrape pas d’un coup sur le bord du sentier. Avaler une grande quantité d’un seul trait ne sert à rien : l’estomac absorbe lentement et le surplus pèse sur la marche.

Une partie de ces pertes se produit même sans que vous le remarquiez. Au repos, l’organisme évacue 0,1 à 0,2 litre dans les selles, environ 0,8 litre dans la vapeur d’eau expirée et la transpiration normale, et au minimum 0,5 litre dans les urines. Ce qui nous donne un besoin de base d’1,5 litre d’eau par jour, avant même d’avoir bougé d’un mètre. Dès que la marche commence, la facture grimpe.

Ce que la marche fait fondre dans votre gourde

Un chiffre aide à comprendre l’ampleur du phénomène. Une marche de deux heures à 4 km/h sur du plat brûle environ 400 kcal, mais dégage dans le même temps quelque 1200 kcal de chaleur. Ce déséquilibre, c’est ce qui vous fait transpirer : le corps doit évacuer cette chaleur, et évaporer un litre de sueur dissipe 580 kcal. La transpiration n’est donc pas un désagrément, c’est un système de refroidissement qui coûte de l’eau.

Le calcul varie ensuite selon la température, l’humidité, le dénivelé et le poids porté. Une sortie fraîche de printemps et une après-midi d’août sous le soleil ne réclament pas les mêmes quantités, et c’est précisément ce qui rend la question « combien faut-il boire » si difficile à trancher d’avance. La réponse honnête : ça dépend. La méthode, elle, ne change pas.

Adopter le rythme des petites gorgées

La bonne approche tient en une phrase : boire par petites quantités, souvent, et commencer tôt. Une gorgée toutes les dix ou quinze minutes pendant les premières heures vaut mieux qu’une grande rasade toutes les deux heures, parce que le corps assimile mieux l’eau lorsqu’elle arrive au compte-gouttes. Cette régularité évite aussi la sensation de ballonnement qui accompagne les grosses quantités avalées d’un trait.

Concrètement, cela veut dire fixer un repère simple : une gorgée à chaque changement de rythme, à chaque pause photo, à chaque virage un peu raide. Le but n’est pas de devenir obsessionnel, juste de ne jamais laisser passer une heure sans rien boire. Sur ce point, voir aussi notre article sur optimiser la performance musculaire.

Si vous utilisez une gourde filtrante, ce geste devient encore plus naturel puisqu’on peut la remplir à une source croisée en route, à condition de vérifier la qualité de l’eau. Le site survimax.fr détaille les modèles disponibles si vous cherchez un système léger qui évite de trimballer deux litres sur le dos.

Reste la question que tout le monde se pose au moment de préparer le sac. Faut-il un litre, deux litres, trois litres? Il n’existe pas de réponse universelle, mais on peut donner une fourchette raisonnable : comptez environ un demi-litre par heure de marche en conditions chaudes, à ajuster selon votre transpiration et la difficulté du parcours. Sur une sortie de quatre heures sans point d’eau, ça signifie deux litres environ, soit le poids d’une bouteille classique bien répartie dans le sac.

Les habitudes qui font la différence sur le sentier

Certains réflexes reviennent chez tous les randonneurs qui ne finissent pas en train de chercher l’ombre à tout prix, et ils tiennent rarement au hasard. Ce sont des gestes d’anticipation, adoptés avant même que la gorge ne tire, qui font la différence entre une sortie agréable et une après-midi gâchée par la déshydratation. Voici ceux qui comptent vraiment, à intégrer dès les premières minutes de marche.

• Boire dès les premières minutes de marche, même sans soif, parce que le corps réclame environ une heure pour absorber correctement ce qu’on vient d’avaler.
• Peser son sac avant de partir et alléger tout le reste pour compenser le poids de l’eau.
• Repérer les points d’eau sur la carte avant le départ, histoire de ne pas improviser au moment où la gourde est vide.
• Est-ce qu’on peut vraiment se fier à sa soif? Non, pas sur un effort long et par forte chaleur.
• Ajouter une pincée de sel ou une boisson légèrement minéralisée quand la transpiration est abondante, pour compenser les pertes en sels minéraux.

Ces gestes simples ne demandent aucun matériel particulier, juste un peu de discipline au départ, et cette discipline se met en place en quelques sorties seulement. Le corps s’habitue vite à boire à intervalles réguliers, sans qu’on ait besoin d’y penser en permanence. Franchement, la plupart des coups de chaud sur les sentiers viennent moins d’un manque d’eau que d’un manque d’anticipation.

Les erreurs à ne pas répéter

Attendre la pause déjeuner pour boire un grand coup figure en tête de liste. Le corps ne stocke pas l’eau comme il stocke les graisses, et tout ce qui arrive trop tard ou trop vite se retrouve en partie dans les urines plutôt que dans les cellules. Une autre erreur classique : ne boire que de l’eau glacée, qui refroidit l’estomac et ralentit la digestion, alors qu’une eau à température ambiante passe bien mieux.

Beaucoup de randonneurs sous-estiment aussi leur consommation réelle parce qu’ils ne comptent pas les petites gorgées prises en marchant. Le compteur mental reste bloqué sur la grande bouteille vidée à la pause, alors que la gourde de poche a été sollicitée dix fois sans qu’on y prête attention. Résultat : on croit avoir bu un litre, on en a bu deux, et on ne comprend pas pourquoi le sac semble si léger au retour.

Ce qu’il faut retenir avant de boucler son sac

Le corps humain perd de l’eau en permanence, même immobile, et le moindre effort amplifie ce mécanisme. La soif n’est pas un bon guide : quand elle pointe le bout de son nez, le déficit est déjà là, autour de 1 % du poids corporel.

La seule stratégie qui tient sur la durée reste la régularité, avec des petites gorgées fréquentes dès le départ. Emporter moins d’eau devient alors possible, à condition de connaître les points de ravitaillement sur le parcours.

La prochaine fois que vous partirez sous le soleil, une question mérite d’être posée avant même de fermer la porte, une question qui peut changer toute la journée : avez-vous vraiment bu assez dans l’heure qui a précédé le départ? Prenez trente secondes pour y répondre, servez-vous un verre, et partez tranquille.